血圧と塩分の関係

血圧と塩分について・・

　血圧と塩分の関係を理解し、日々の食生活を見直すきっかけにしませんか？

今回は、簡単にわかりやすくお伝えしています。

是非！今から取り組みましょう。

きっと、健康維持にも繋がるでしょう。

 
塩分で血圧が高くなる仕組み
 

血圧とは、心臓から送り出される血液が血管に与える圧力のことです。

つまり、血管壁を押す力を「血圧」と言います。

一定以上の圧力がかかり高い状態が「高血圧」です。

この仕組みをわかりやすくすると、日常に使っているホースを

イメージすると良いでしょう。

　勢い良く水を出すためには、

[ホースの先端をつまみ細くする]

[蛇口をひねって水量を増やす]

の　どちらかであることは、皆さんの経験でお解りでしょう。

つまんで細くなったところを水が通過する際に圧力がかかるため水は、

勢いよく出ますね。

また、蛇口をひねり水の量を増やすことでホースから勢いよく水がでますね。

この状態を体の中の血管に置き換えると、[ホースの先端をつまみ細くする]ことは、

動脈硬化において、血管径が細くなり、高血圧が起こる状態と似ています。

また、[蛇口をひねって水量を増やす]ことは、

塩分を摂りすぎ、血管内の浸透圧を調整するために水分が血管内に吸収され、

その結果、血液量が増える状態と似ています。

高血圧を予防・改善するための3つのポイント

　大きく分けて3つのポイントをご紹介します。

1．肥満予防

２.毎日30分以上のウォーキングを継続

３．バランスの良い食事

特に今回は、食事についてお話ししたいと思います。

高血圧予防の食事とは？
高血圧の人は、血圧を効率的にさげる必要があるのですが、

そのためには、日々の食事内容を工夫することが必要となります。

では、どのように工夫をすればよいのでしょう？

難しい内容だと感じていませんか？

日々の食品の選び方でも変わりますので、是非！！参考にしてください。

１．塩分を控える。塩分量は、1日6.0ｇ未満にしましょう。

２．良質な油にしましょう。（多価不飽和脂肪酸）

３．野菜類は、1日350ｇ以上食べましょう。

４．玄米や全粒粉で、食べすぎ予防

５．乳製品類は、カルシウムが豊富で、特に低脂肪乳がおススメです。

６．糖質類は、合併症の予防のためにも食べすぎに注意しましょう。

まとめ

塩分の摂りすぎにより、血圧が高くなるだけではなく、生活習慣病を引き起こす恐れもあります。日々のお食事の内容を見直すためにお役に立てれば、うれしく思います。

血液サラサラ〜魚 編〜

血液サラサラ　～青魚編～　

　血液がサラサラだと色々な体調や病気を防ぐことも出来ます。

できれば、私たちが毎日食べている食品で、

健康を維持したいものですね。

　「魚を食べた方がいい。」と、

ほとんどの人がそう！思っているでしょう。

どうして「体に良い。」のでしょうか？

　魚には、人間の体内では合成できにくいと言われている

必須脂肪酸のDHA・EPAが含まれています。

１．EPAとDHAとは？　　　　　　　　　　　

　必須脂肪酸であるEPAとDHAには

どんな働き・効果があるのでしょうか？

　1.1　EPA（エイコサペンタエン酸）の働き・効果

　　・血液をサラサラにする。

　　・血液中の脂肪代謝を活発にする。

　　・コレステロールの値を下げる。

　1.2　DHA（ドコサヘキサエン酸）の働き・効果

　　・ヒラメキの成分　　脳の栄養素

　　・血液中の中性脂肪の減少

　　・うつ病対策としても有効

EPAとDHAを一緒に摂るのが効果的！！！

２．魚は、なぜ？血液をサラサラにするの？

魚には、このEPAとDHAという必須脂肪酸が含まれていす。

そのため、

血液をサラサラにする必須脂肪酸EPAとDHA

⇩

魚に多く含まれている！！

⇩

魚は、「体に良い。」

魚を食べることで両方、摂ることが出来ます！！

３．魚ならなんでもいいの？

　 　では、どんな魚でもよいのでしょうか？

特に青魚に多く含まれています。

　EPAとDHAを多く含んでいる魚・ランキング！！

　　　EPA　mg　　　　　　　　　　DHA　mg

1位：サバ（1600）　　　　　　　1位：マグロ脂身（3200）

2位：サンマ・きんき　（1500）　2位：サンマ刺身（2800）

3位：マグロ脂身（1400）　　　　3位：サバ（2300）

4位：イワシ　（1100）　　　　　4位：ブリ（1700）

（可食部100gあたり）出典：文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）を元に作成

サバ・サンマなどは、両方とも多く含まれていますね。

最近、さば缶が人気なのも良くわかりますね～

また、特に多く含まれているとされる部位があります。

目の周りの部分

ゼラチン質で、ここには、多くのEPA・DHAが含まれています。

４．毎日食べなきゃいけない？どのくらい食べればいいの？

では、どのくらい食べたら良いのでしょう。

1日あたり

　成人：1g～3g　⇒　アジ　1匹

　　　　　　　　　　イワシ　2匹

　　　　　　　　　　マグロ　赤身20切れ

このくらい食べないといけない計算になります・・・

こんなに毎日食べ続けるのは、難しいですね～

魚が苦手な方もいれば、お肉も食べたいという日もありますよね。

また、好きな方でも毎日食べ続けたら、飽きてくるでしょう。

5.そこで！提案です！

EPAやDHAは、酸化しやすい性質もあるため、

新鮮なうちに食べる必要があります。

そこで、サプリメントを利用することで、鮮度に関係なく必要な成分を

しっかり摂ることが出来るのです。

特に、

・血液サラサラを維持したい！

・血液の状態を改善したい方！

・魚をあまり食べない方！

　日々の食事で補えるサプリメントを摂取しましょう。

血液サラサラ~オリーブオイル編～

血液をサラサラにする食品・・・

オリーブオイルは、なぜ「体によい」のでしょうか？

　南欧料理には欠かせないオリーブオイル。日本でもすでに

おなじみの油ですね。!(^^)!

　身体によい植物油と言われるのは、オレイン酸が70％を占めているからです。

※オレイン酸
　　脂肪酸の中でも不飽和脂肪酸（その中でも一価不飽和脂肪酸
　　オメガ9系）と呼ばれるグループに入ります。

　　・LDL（悪玉）コレステロールを減らす

　　たとえ摂りすぎてもHDLコレステロールを減らす事はありませんが・・・

　　エネルギーの取りすぎには注意したいものですね。

　また、一価不飽和脂肪酸は、酸化されにくいので、

発がんのリスクを高める過酸化物質を生成しにくいとも言われています。

　しかし、最近オリーブ油が危険?!とささやかれているのはご存知でしょうか？

せっかく（血液をサラサラにする食品）良い働きがあると思って紹介しているの

に・・・

私の使っているものって安全？大丈夫なの？？？？

・・・・ちょっと調べてみたり・・・・

 まず”オリーブオイルが危険”とは、どういうことなのでしょうか。

代表的な例は、不純物が混ざっていること？

例えば、オリーブオイルに他の安価なオイル（ひまわり油など）を混ぜているにも関わ

らず、エキストラバージンオリーブオイルと表記して売られているものが実際にあった

ります。

　本来、オリーブオイルは非常に高価なものですが、中身を薄めたり保存性を高くする

ことで、消費者の購買を促しているのです。

　こうした現状の背景には、日本国内にまだオリーブオイルに関する明確な法律がない

ことが大きな原因となっています。

安心安全の本物のオリーブオイルを見分けるには？

本物の見分るためには以下の3つをおさえておきましょう！

ポイント①＜ボトルの色と素材＞

オリーブオイルは、光に当たると酸化が進むという特性があります。

そのため、遮光性の高い濃い色のボトルに入っているオイルを選びましょう。
また素材についても、
プラスティックよりガラス瓶またはステンレスボトルがおすすめです。

ポイント②＜酸度の表記＞

本物のオリーブオイルを生み出している生産者は、
鮮度を表す数値、”酸度”にも気を配っています。
ちなみに国際基準では0.8％以下のものを
エクストラヴァージンオイルと呼ぶことが許されています。
なので、ラベルに酸度の記載があるかどうかは、一つの目安になりますよ。(*’▽’)

ポイント③＜受賞歴＞

オリーブオイルは世界中で需要があることから、コンクールなどが行われます。

専門家の目で判断された結果として受賞歴があるオリーブオイルは、

本物を選ぶ際の判断基準になりますね。

危険？血液が汚れていませんか？

危険！！かも?!　血液が汚れるとどうなる？

　血液が汚れている状態とは・・・

血管が硬くなり、動脈硬化が起きている状態です。

特に心臓から血液を受け取る大動脈は、常にしなやかな弾力性を保ち続けなければ、受け取った血液を

流し続けることができなくなります。

ある程度の年齢になるとしなやかさは失われ硬くなったり、もろくなったりします。かつ、血管の内壁　

も厚くなるため、血液の通り道が狭くなります。

　　※動脈硬化の進行の様子

動脈硬化は、食生活をはじめ生活習慣が原因となっている

ことも多いようです。
　また、血液がドロドロして流れにくい・・・

　ドロドロの血液は、血液中の成分の変化が原因となって起こります。

・コレステロール・・・コレステロールが必要な場所に必要なだけ行き渡り、余分なも　

　　　　　　　　　のは、HDLによってスムーズに回収できれば、何の問題もありませ　　

　　　　　　　　　んが、食品からの摂取や体内での生成が過剰になり、増え過ぎたコ

　　　　　　　　　レステロールをHDLが回収しきれなくなると、コレステロールは、　　

　　　　　　　　　動脈硬化を引き起こすのです。
　　　　
・中性脂肪・・・・・・増えすぎると皮下脂肪に中性脂肪がどんどんたまっていき、肥

　　　　　　　　　満になります。皮下脂肪だけでなく、血液中や肝臓などの体中の組

　　　　　　　　　織にもたまってくると様々な病気を引き起こすこととなります。血

　　　　　　　　　液中にたまった中性脂肪は、粘稠性を高めます。

コレステロールと中性脂肪は、同じ脂肪でも役割が違う・・・

　●コレステロール 　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　身体の細胞を作る 　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　痩せていても高コレステロールの場合がある 　　　
　　　　食事後、コレステロール値は、すぐに上昇しない　
　　　　高コレステロールに洋菓子は禁物！　　　　　　　　
　　　　動脈硬化以外に胆石を引き起こす 　　　　　　　　　

　●中性脂肪
　　　　身体のエネルギー源になる
　　　　太っている人に高中性脂肪が多い
　 　　　食事後、中性脂肪値はすぐ上昇する
　　　　 高中性脂肪に和菓子、果物は禁物
　　　　動脈硬化以外に急性膵炎や通風、脂肪肝を引き起こす

血糖値が高いと動脈硬化を促進する・・・

　　糖質の過剰摂取で、血液中にブドウ糖が残ってしまいます。膵臓は、多量なブドウ

　糖をコントロールするためにインスリンという物質を多量に分泌し続けます。

そのうち、インスリンの分泌が減少すると血糖値はますます高くなり下がらなくなりま

す。この状態が糖尿病なのです。

　悪玉コレステロールと言われるLDLは、糖に漬けられた状態になり、血管壁に沈着し

やすくなります。

また、血液が固まりやすくなるため、血栓ができやすく、血管が詰まる危険性も高まり

ます。

　血管そのもの、特に細動脈を傷めてしまうのも高血糖の特徴です。

　また、傷んだ血管は、もろく傷つきやすいために悪玉コレステロールが侵入しやすく

なります。

血流が悪くなると何が起こる？

動脈硬化が進行しはじめて血管が閉塞し、血液の流れが途絶えたりしたら

　体に及ぼすたくさんの障害・・・・

　　　・心臓：酸素不足により、心筋梗塞

　　　・脳　：酸素不足により、壊死し、脳梗塞

　　　・下肢：ひどいときには足の指が腐って壊死

全身の血管で起こり、たくさんの重大な障害を引き起こす！！

※日頃食べている、食品などを見直してみませんか？

どうにかして、痩せたーい！！

 

もうすぐ、春⇒夏！！

今年こそ！！

自分を変えてみたい。今までとは違う、ダイエットにチャレンジしませんか？
この施設は、

「生涯健康的で美しいスタイルをキープするためのボディメイク」をコンセプト

としているパーソナルトレーニングジムです。

anan　2018年12月19日号
「冬に輝く大人女性におすすめ！」特集

　　メディアに掲載されました！

DNA分析結果を基に効果的なオリジナルトレーニングメニューをご提案。

質・量・タイミングを大切にした5～6食しっかりたべる食事調整法で、

リバウンドしにくい理想のボディを目指します。

・20代～40代のボディメイクをしたい女性・男性

・ダイエットに必須の食事指導を受けたい方

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・リバウンドを繰り返している方

多くの方が、利用しているようですね!(^^)!

・エステサロンと比較

エステが一時的な効果であるのに対し、

必要な筋肉を付けて基礎代謝を上げる事で脂肪燃焼を促しますので、

リバウンド防止が期待できます。！！

・他のダイエットジムとの比較

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質と量とタイミングを大事にした5～6食しっかり食べる食生活アドバイスをしてもらえます。

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★他のジムやエクササイズなどで一時的に体重は減っても、

目指すスタイルにならなかった方やその後リバウンドした方に好評です。

今年の夏こそ！、なりたい「わたし」なりましょう！

ちょっと、のぞいてみませんか？　　

　　　　　　　　☟

[http:// :title]

■

今日は、血液サラサラって・・　

どんな血液なの？って考えてみた。

いろんなサイトを見てみると~

１．さらさら血液に含まれているもの
　　　

要は、健康な血液ってことですよね。!(^^)!
　　

なんだか、難しい～

　　　総コレステロール、LDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪、血糖値、尿酸値、血圧

以上の数値が正常範囲内にある血液ですって！！

　皆さん、年に1度あ、健康診断されていますよね。もう一度その結果を再確認してみましょう。

２．血液中の成分と働きについて
　
　　
血液には、3つの血球と血漿からなっています。

　　　・白血球・赤血球　・血小板

　　　・血漿

３．どんな働き？

白血球：細菌やウィルスの感染を防ぐ！

赤血球：全身の細胞に酸素を運び、老廃物の二酸化炭素を回収する！

血小板・血漿：傷ついた血管をふさぎ、止血の働きをする！

血漿：各臓器に栄養素やホルモンを運ぶ！

血液は、全身に流れています。
さらさらの血液が生命を維持し、健康を保つ！！

というわけです(^^♪

1日必要となる水分量は？

あくまでも目安になる理由は？
「年齢と体重で計算したんだからこの数字は正しい」

そう思われるかもしれませんが、上記の計算でわかった数字はあくまでも目安です。

その理由は2つあります。

1：生活習慣が違う

これは「年齢の数字40・35・30」に関わることです。

本来であれば、成人は60％～55％の体内水分含有量があるとされています。

　　例えば極端な例ですが「毎日3食バランスの良い食事をし朝の9時から17時まで働く

人」と、「1日2食の外食で夜勤勤務をしている人」が体内の水分含有量が同じかという

と、もちろんそんなことはありません。

わたしたちは食事からも水分補給をすることができますが、食事の量が少なければその

分摂取量が減ってしまいますよね。

　　また成長ホルモンと呼ばれる体の調子を整えてくれるホルモンは深夜に分泌されま

すので、夜勤勤務の方は健康面でも不安があり、体内年齢にも差がある可能性が高いの

です。

2：体重の質が違う

これは最後に割る「990.5」に関することです。

「BMI的にみて重い」とされる体重でも、それが筋肉量によるものなのか脂肪によるも

のなのかでも、体内の水分含有量は異なります。

　筋肉はその80％が水分でできており、体内の水分含有量を増やしてくれるものです。

しかし脂肪は水分含有量が10％ほどしかなく、体内の水分含有量が少なくなる要因とも

言えるでしょう。

そのため同じ体重でもその質によって、個人差が生まれることになります。

この2つの理由により、上記で計算した数字は「あくまでも目安」ということになるの

です。

1日で失う水分の目安は？

失う水分は全部で3つある

わたしたちが1日の中で失う水分は、大きく分けて3種類あります。

その1日で失う水分量がどのくらいなのか、目安をご紹介しましょう。

１．尿：1～1.5リットル

２．便：0.2リットル

３．汗や不感蒸泄：0.8リットル

「毎日便は出ない」という人もいるでしょうし、おしっこの回数だって個人差がありま

す。

さすがに「365日クーラーをかけて寝るから寝汗なんてかかない」という人はいないで

しょうが、それでも発汗作用の強弱も個人差があることです。

それでも目安として「1日に2リットル～2.5リットル」の水分は失っているんですよ。

失う量と飲む量が違う？

「さっきの計算では2リットルに満たなかった」

という方も多いことでしょう。

　　　　「1日に2リットル～2.5リットル失うのに計算が合わない」

　　と感じるかもしれませんが、それでも大丈夫なんです。

この理由を細かく説明するには腎臓の働きについて語らねばならないのですが…

要点だけ言いますと「繰り越している水分がある」となるでしょう。

　　　例えば今日1リットルの水を飲んだとします。

それが当日に1リットル全て排出しているかというと、そんなことはありません。

腎臓は濾過装置のような役割を果たしているのですが、1度濾過されたからといって

「もういらない水分」となるかというと、実はそんなことはないんです。

　　本当に「いらない水分」だと判断されるのは、1回につき1％ほどしかありません。

つまり残りの99％は再利用されてまた体内を巡ることになるのです。

また食事などで得た栄養素を体内で分解する時に発生する水分だってあります。

ですので「失う量と飲む量」が違っていても、全く問題はありませんよ。

食事から摂取できる水分量の目安は？

重さで判断できる？

　食事から摂取できる水分補給量は、ここまでご紹介してきた数字の中でも1番個人差

が出ることです。

何を食べるのかどのくらい食べるのかでも大きく異なりますので、正に「目安でしか言

えない数字」となります。

　　中には「1リットルほど摂取できる」という説もありますが、もう少しだけ詳しく計算するのであれば…

・食事の重量（g）×0.6リットル

　　　　　この式を使ってみましょう。

1回で500gの食事をとったのであれば、0.3リットルの水分補給をしたことになります。

「自分が食べた量の重さなんてわからない」という意見も聞こえてきそうですが、目安

として検討をつける程度には役に立つでしょう。　

水分補給で健康な体を手に入れよう

今回は3つの数字の目安をご紹介してきました。

　　　【1日で飲むべき水分補給量の目安は？】
　　　　　　体重×（40or35or30）÷990.5

　　　【1日で失う水分量の目安は？】
　　　　　　尿・汗・不感蒸泄の3つで2リットル～2.5リットル

　　　【食事から摂取できる水分量の目安は？】
　　　　　　食事の重量（g）×0.6リットル

　これらは目安でしかありませんが、それでも「個人差があるからわかならい」という

よりは、正しい水分補給をするための大きな助けとなるでしょう。

　ぜひ日々の水分補給の際には、今回ご紹介した目安を活用してみてくださいね。